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田径跑的技术_田径跑步力学基础
tamoadmin 2024-09-24 人已围观
简介1.怎样在比赛前一个星期练好60米,100米。跑步呼吸和技巧。校运会10月13日2.跑步是脚后跟先着地,还是脚前掌先着地?3.四年级小学生11岁男生100米速度18.22秒,身高1.44米,体重35kg,怎么提高速度?4.跑50米跑得快有什么窍门5.如何才能提高跑步速度和耐力?1.提高步频,在1分钟内,左右脚共踏出的步数叫做步频,跑步时可以听一些节奏比较快的歌,加快手臂摆动频率,手机安装节拍器AP
1.怎样在比赛前一个星期练好60米,100米。跑步呼吸和技巧。校运会10月13日
2.跑步是脚后跟先着地,还是脚前掌先着地?
3.四年级小学生11岁男生100米速度18.22秒,身高1.44米,体重35kg,怎么提高速度?
4.跑50米跑得快有什么窍门
5.如何才能提高跑步速度和耐力?
1.提高步频,在1分钟内,左右脚共踏出的步数叫做步频,跑步时可以听一些节奏比较快的歌,加快手臂摆动频率,手机安装节拍器APP,多练习台阶跑。
2.增大步幅,步幅为一步的距离,以脚的中心算。你走一步后,两脚中心的距离就是你的步幅。练习高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿、跳跃训练、弹力训练等可增大步幅。
3.速度训练,建议多做一些200米、400米短距离冲刺间歇训练,对提高跑者配速能起到明显的效果。
在训练手段的选择上,我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高了步长能力。
参考资料:
怎样在比赛前一个星期练好60米,100米。跑步呼吸和技巧。校运会10月13日
首先你的速度不是很快按你你的个子和年龄来说!!你的年龄提高没问题!! 你应该没有训练经验最好找个老师带着你(不容易走弯路),因为训练方法网上到处是,但是真正能提高你水平的训练方式最好找个老师!!网上复制参考就行下面复制2.力量下肢力量:可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等,属于对抗练习,增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎,属于阻力练习,用来增加腿部小肌肉群力量。腰腹力量:在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌,用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。上肢力量:上肢的摆动会影响运动员的步伐频率,所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。3.速度最大速度(爆发力):应通过30-60米练习提高。(百米专项)速度耐力(持续保持高速度的能力):通过120-150米的练习提高。(百米专项)步幅与步频:众所周知,人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。4.技术基本练习:小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习,都是经过跑步时动作分解而来,练习这些基本动作可以提高短跑速度。柔韧练习:各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性,还可以锻炼肌肉搜索的速度。起跑练习:分解起跑动作,练习使用起跑器,都可以增加短跑速度
跑步是脚后跟先着地,还是脚前掌先着地?
跑步的动作
跑步主要用于快速行进。
动作要领:听到“跑步”的预令时,两手迅速握拳(四指蜷握,拇指贴于食指第一关节和中指第二关节),提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。听到“走”的动令后,上体微向前倾,两腿微弯,同时,左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;上体保持正直,两臂前后自然摆动,向前摆臂时大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约5厘米;向后摆臂时,拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令,再跑两步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去,前脚掌着地,在整个跑步过程中,都不能全脚掌着地;立定时,要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.
力量
随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。
跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法:
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢?
休息
跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮。
人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的,在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml,也就是说
,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ,但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但
是对於呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解
跑步时的正确呼吸概念,也是相当有帮助的运动生理知识。
如何有效消除紧张?
当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会,这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张,因为这是人们解决问题的必要条件。但是,过度的精神紧张,却不利于问题的解决。从生理心理学的角度来看,人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中,就容易急躁、激动、恼怒,严重者会导致大脑神经功能紊乱,有损于身体健康。因此,要克服紧张的心理,设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。
有效消除紧张心理,从根本上来说一是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜,事事都力求完善,事事都要争先,自然就会经常感觉到时间紧迫,匆匆忙忙(心理学家称之为“A型性格”)。而如果能够认清自己能力和精力的限制,放低对于自己的要求,凡事从长远和整体考虑,不过分在乎一时一地的得失,不过分在乎别人对自己的看法和评价,自然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏,有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中,玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间,适当安排一些文娱、体育活动。做到有张有弛,劳逸结合。
当一个人已经出现了紧张的情绪反应时,该怎么调适呢?对于这种情况,人们习惯上常常会劝慰当事人:“别紧张!”“有什么大不了的!”而当事人自己也通常会这栏告诫自己:“别紧张!”“有什么了不起的!”然而,十分不幸的是,这种办法几乎是行不通的,实际上这会使人感到更加不安。因为这是在和自己过不去,在给你制造更大的紧张。正如有句话所说的“情绪如潮,越堵越高。”
当紧张的情绪反应已经出现时,有效的调适方法应该是:第一,坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的,很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗,而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理,注意不要陷入到里边去,不要让这种情绪完全控制住你:“如果我感到紧张,那我确实就是紧张,但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话,问自己为什么这样紧张,自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的,这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有条不紊地做自己的该做的事情。
第二,做一些放松身心的活动。具体做法是:①选择一个空气清新,四周安静,光线柔和,不受打扰,可活动自如的地方,取一个自我感觉比较舒适的姿势,站、坐或躺下。②活动一下身体的一些大关节和肌肉,做的时候速度要均匀缓慢,动作不需要有一定的格式,只要感到关节放开,肌肉松弛就行了。③作深呼吸,慢慢吸气然后慢慢呼出,每当呼出的时候在心中默念“放松”。④将注意力集中到一些日常物品上。比如,看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西,细心观察它的细微之处。点燃一些香料,微微吸它散发的芳香。⑤闭上眼睛,着意去想象一些恬静美好的景物,如蓝色的海水、金**的沙滩、朵朵白云、高山流水等。⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。
四年级小学生11岁男生100米速度18.22秒,身高1.44米,体重35kg,怎么提高速度?
长跑脚后跟先着地,短跑脚掌先着地
采用脚跟先着地可延长跑步时间,更大程度地节省体力,使跑步距离达到最远;日常跑步的时候你可以试一下,这样确实不错。
而脚前掌着地属于短跑专用的跑法,这种跑法能在短时间内最大限度地将人体的能量爆发出来,使人体在极短的时间内提速,但由于这种力属于爆发力,特点是持续时间很短,所以只能在200m左右的距离应用。
你不妨留意一下田径比赛中的跑步比赛。
望采纳,谢谢!
跑50米跑得快有什么窍门
1.比赛前深吸气,比赛图中尽量不呼吸。
2.前30米重心向前,中程调整回来,最后30米向前做好压线的准备。
3.摆臂时手指伸直,你把它想象成锯子那种。
4.起跑使用脚尖,中程及以后换成前脚掌。
5.摆臂要有力度和速度。
6.跑的时候要有自信,应该在跑之前先使自己兴奋起来,使大脑运转更快,这样更能在启动时最快的速度冲出去。
7.跑的时候将重心放高,这也是一个小窍门,你要吧自己想象成1米九几的高个,腰挺直。
8.跑的时候一定要有自己的节奏,不被外界因素如别人的节奏打扰到你,尤塞恩、博尔特跑的时候相当有自己的节奏,看那头点的像吃过兴奋剂。
9.脚用前脚掌着地,使劲向后蹬,腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间,给你创造好的成绩设下障碍,但向前迈的时候一定用尽全身力气,迈开你的脚步。
力量、柔韧、小肌肉群力量好多,至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中,必定设有短跑项目100米、200米、400米等,特别是100米比赛,它的含金量最大,影响力最大,是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打,并且负责训练的正是短跑项目。因此,对于如何进行短跑的训练,自己感受良深,谨以此文和同行们共同探讨。
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
一直以来,我们把小步跑、高抬腿跑、后折叠跑、后蹬跑、跨步跳,作为比较传统的短跑的专门性技术练习,认为在短跑技术练习过程中,正确的掌握上述的几种练习是必要的。但随着短跑技术的发展,笔者认为在正确分析与研究的基础上,应有所继承与发展。
现代短跑技术更重视技术的规范化,表现的动作更加符合运动生物学和解剖学的原理,更加重视短跑的摆动技术和下肢的伸髋扒地动作,动作高频率大步幅自然平稳,重心上下起伏小,上下肢动作配合协调,有明显的节奏感。单步技术中,表现为缩短支撑时间和腾起的角度减小。综上所述,作为短跑的专门性技术动作练习,就要有促进此种技术的形成或发展的作用。
小步跑练习,主要是强调膝关节相对放松情况下的伸膝扒地技术。这是符合短跑技术原理的。这是需要指出的是,伸膝扒地的发力点应在髋关节上,而不是膝关节上,也就是说扒地的用力意识集中指向于髋关节。有些教练指出的小步跑幅度太小,找不到在短跑技术中的动作表象问题,本人认为应对这个技术加以正确的认识,小步跑这个动作,在加大抬腿、送髋的技术环节下,就是一个幅度较大的高抬腿跑技术。初学者先通过小步跑练习来培养髋发力、脚扒地的动作意识,然后再过渡到高抬腿跑。在高抬腿跑练习中,在高重心的前提下做到重心的平稳和摆动腿的积极前摆与脚扒地。随着向前速度的增加过渡到快速跑。
大小腿的后折叠前摆技术被认为是短跑技术中的难点之一。大小腿折叠越好,越能缩短摆动半径,减小摆动阻力,从而加快摆动速度,增大后蹬的力量。在途中跑中,大小腿的后折叠动作是一个随势动作,支撑腿随着蹬地后的惯性,使膝关节折叠屈曲。膝关节的屈曲是被动动作,是与大腿后群肌和小腿肌的积极收缩相关连的,并且与相关肌肉的柔韧性和膝关节、髋关节的灵活性有密切关系。后折叠跑是有意识的强调后折叠技术的一种练习。初学者折叠前摆的幅度可小些,随着折叠技术的提高,逐渐加大前摆的幅度,与高抬腿技术有机结合起来。在短跑的训练中,要自始至终地加强后折叠意识的培养,特别对于初学者来讲尤其重要。
争议最多的是后蹬跑和跨步跳两个练习。后蹬跑技术主要发展后蹬技术与后蹬能力。现代的短跑技术已从有意识的后蹬转变成有意识的伸髋扒地,但并不说明可以疏忽后蹬技术。对目前国内外的优秀短跑运动员进行比较,国外优秀运动员的后蹬角度普遍小于国内选手。造成这一技术差异的原因,笔者认为主要有以下几方面:⒈摆动腿摆动的向前性不够,以摆促蹬的能力不强;⒉全身的协调用力能力较差;⒊形态之间的差异。前两个因素通过后天的训练可以有所改变。传统的后澄跑练习注重髋、膝、踝关节的充分蹬伸。在一定程度上发展了关节的力量和支撑能力,但在整个跑的结构中却阻碍了腿的摆动意识和伸髋扒地技术,可谓弊大于利。跨步跳练习一直以来是作为下肢的快速力量练习来看待的。但从跨步跳的技术结构来研究,发现跨步跳所要求的摆动腿以膝领先积极前摆和腿的积极伸髋扒地技术正是现代短跑所提倡的,而且较之跑的动作更为积极。著名力学专家艾立尔博士研究发现,在跳远腾空起跳中,起跳腿所获得的蹬地力量有63%—65%来自于摆动肢体,这就给了我们一个很好的启示。其次,积极的伸髋扒地能加快步频和缩短支撑时间,已被研究证明。综上所述,跨步跳对提高短跑技术有着积极的作用。
短跑除了技术性很强,心理素质方面的要求也很高。在训练和比赛中要养成运用良好技术的习惯,不可操之过急,任意破坏节奏。只要这样才能为短跑水平的提高打下坚实的基础。
如何才能提高跑步速度和耐力?
窍门:
1、50米一般采用站立式起跑,双脚一前一后站立,双腿屈膝,后腿大约曲120度(原因是大小腿折叠120度时股四头肌的四个头都能充分拉伸),两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备,弯腰重心前倾(一定要保持在向前倾到和保持稳定之间的临界状态。
2、最忌讳重心后坐)两眼看前下方5-6米处,注意力集中到耳部听发令。
3、起跑后保持重心前倾加速跑,尽量晚抬头晚抬体,避免应抬头而引起抬体过快过早增大阻力。
4、因为是50米所以几乎不存在途中跑,直接过度到冲刺跑,要求尽量保持步频、步幅身体前倾,千万别坐着跑,避免蹬地后的反作用力作用到重心上的水平分力过小。
扩展资料
跑步运动技巧:
1、落地缓冲:
如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。
2、摆臂:
摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。
3、抬头挺胸:
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
4、呼吸:
跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
5、心率:
慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
6、头与肩:
头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。
7、臂和手:
手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。
8、腿:
用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。
9、双脚:
双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。
参考资料:
循序渐进法:不管你现在的耐力情况如何,慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周,放弃一次长跑,来休息恢复。接下来的一周,继续增加里程数,每次1英里。
增强式训练:你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了,这么做要简单点:在每次轻松跑之后,进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米,快速抬膝,不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次,休息,再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
长节奏跑:每周一次节奏跑,跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟,之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。
跑长点快点:在长跑只剩最后25%距离的时候提速,逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈,要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。